LOADING CLOSE
Ukázka TRX cviku na trikempu v Brandyse nad Labem.

Karlův „triatlonový kruháč“

Připomíná vaše břicho stále spíš pekáč buchet snězených než upečených? Peskujete sami sebe v každém kopci, protože kdybyste tak neflákali posilování, už byste byli nahoře? Chcete svůj tréninkový plán na triatlon doplnit o posilování, ale když přijdete do obecní mučírny, nevíte, kde začít? Váš soukromý osobní trenér Karel Zadák vás teď provede kolečkem cviků, které by každý triatlonista měl znát (ale bojí se na ně zeptat, protože bolí):

  1. Výpady vpřed jsou posilovací klasikou.Není třeba je představovat, jen dělat (3 série po 10 kusech). Dávejte si pozor na to, aby vám při nich nešlo koleno přes špičku nohy a nevytáčeli jste jej do stran. Výpady do stran jsou horkou novinkou, kterou musíte vyzkoušet. Postavte se v široký stoj rozkročný, ruce si dejte za hlavu. Pak plynule přenášejte váhu z jedné strany na druhou, pokrčená stojná noha sílí, ta druhá se protahuje na vnitřní straně stehna. Jak to neflákat: Dbejte na to, abyste v každém výpadu šli pořádně dolů, koleno míří kolmo k zemi. Nikdy se nevracejte úplně nahoru. Úleva přijde až po tréninku!
  2. Dřepy. Další oblíbená klasika, kterou si ozvláštněte tím, že na pomoc přiberete posilovací tyč. Položte si ji na ramena a v poloze ukřižovaného sportovce 4 série po 20 kusech, ideálně s pauzou v rozmezí 30 – 45 s. A protože je dobré silový trénink vystřídat něčím rychlejším, vyměňte tyč za lehčí (nebo sundejte kotouče) a dejte si ještě dvě série dřepů ve vyšší rychlosti. Jak to neflákat: Zadek pořádně vystrčte za sebe a pak ho tlačte dolů, co vám mobilita vašich achilovek dovolí. Když si myslíte, že jste dostatečně nízko, dejte ho níž ještě o pár centimetrů.
  3. Spodní záda Tyč neodkládejte daleko, ať vám ji nikdo nesebere, teď je tady posilování zad. Nač? To zjistíte, až se budete pár hodin kroutit v sedle a ještě vás bude čekat běh. Záda, která jsou dost silná na to, aby vás podržela v optimální poloze na kole, takže se nebudete bolestí skládat do úlevových úniků každých pět minut, přece chcete! Tyč uchopte do rukou a s rovnými zády se sehněte tak, jako byste se někomu klaněli. Pak ji podél holení zvedněte nahoru. Děláte to dobře? Jestli vás bolí spodní záda, tak jo!    Jak to neflákat: Neprohýbat v bedrech a dobře počítat!
  4. Rameno vzhůru, ruce dolů!
    Silič trapéz, které vydrží několik hodin na kole bez bolestivých řečí, se provádí následovně. Uchopte posilovací tyč do rukou, nohy na šířku boků. Zvedáním ramen, které máte jistě nacvičené z chvilek, kdy doma vysvětlujete, že nevíte, jak dlouho bude trvat váš dlouhý běh, posilte danou oblast. 3 série po 15 zvednutích postačí.
    Jak to neflákat: Nespěchejte, ramena zvedejte s pocitem, že jdou až k uším.
  5. Výpony pro pokročilé
    Postavte se ke stěně a vypněte se na špičky až do maximální úvrati. Opakujte v rychlém rytmu po dobu 20 s a pak plynule přejděte na 20 s do zakopávání z běžecké abecedy. A ještě jednou, bez zastávky!
    Jak to neflákat: Když si myslíte, že jste dost nahoře, tak se ještě víc vypněte na špičky. Když si myslíte, že kmitáte dost rychle, tak v tempu ještě přidejte. Při zakopávání se nohy skoro dotýkají vašeho pozadí a frekvence je přímo vražedná!
  6. TRX – Klikodřep
    Základem každé domácí mučírny je TRX. Zavěste se do něj do vzporu na rukou a střídejte klik a dřep. Dřep je v tomto případě přítah kolen k hrudníku. Pokud na to ještě vaše tělo nestačí, alespoň setrvejte 5 s ve vzporu a pak proveďte další klik.
    Jak to neflákat: Neprohýbejte se v bedrech. Držte pozici. Ok, začátečníci místo prostocviků drží zavěšeni ve vzporu 20 s, ale vaše tělo bude rovný jako lajna!
  7. TRX – dřepy na jedné noze
    Pro jistotu nesundávejte TRX z nohou, jen z jedné. Přejděte do výpadu vpřed, zadní nohu máte stále zavěšenou na popruhu. Zvedněte se zpět a pak přejděte zase dolů do výpadu. Opakujte na druhou nohu, celkem 15x ve 2 sériích. Vzhledem k tomu, jak složitě balancujete na jedné noze rukama, si buďte jistí, že posilujete i core. Nebo pevnost nábytku okolo.
    Jak to neflákat: Koleno kolmo k zemi a pěkně dolů. Ten správný bod je vždycky o kousek níž, než byste čekali ;-).
  8. TRX – odtlačování
    A teď něco na horní část triatlonisty, původní cvik plavců, který posílí první část vašeho kraulového záběru. Chyťte držadla do rukou a postavte se zády k jejich uchycení. Vyvěste se do popruhů s nataženýma rukama, tělo máte rovné. A teď – zaberte rukama tak, abyste se od tohoto pohodlného bodu odtlačili do stoje. Opakujte 15x ve 3 sériích.
    Jak to neflákat: Neprohýbejte se v bedrech, jeďte plynule nahoru i dolů.
  9. TRX – Prsní přitažlivost
    No na to teď zapomeňte! Vyvěste se do popruhů čelem k jejich uchycení, záda rovná, ruce taky. Přitáhněte se nahoru, lokty jdou ostře od těla do stran. Proveďte 15-20x ve 3 sériích.
    Jak to neflákat: Přitáhnout až nahoru. Bez řečí!
  10. TRX – Tricepsový vztlak
    Zavěste se do popruhů čelem od jejich uchycení. Lokty pokrčte do pravého úhlu před čelem, držte je rovnoběžně u sebe. Pak zatlačte do popruhů a zvedněte se do stoje. Spadněte dolů, opakujte 15-20x ve 3 sériích.
    Jak to neflákat: Zdá se vám to po tom všem lehký? Tak si posuňte nohy o pár centimetrů dozadu;-).

Celou sadu tohoto tréninkového plánu do posilovny aplikujte 2x týdně, cvičte Poctivě, Plnohodnotně a Pomalu. Výsledkem bude zpevněné tělo vítěze, kontraindikací je pouze vlastní smrt!

A co je to TRX? Total-Body Resistance Exercise = cviky pro zatížení celého těla.